まず、人間は急激な変化を嫌う生き物であるという事を理解しましょう。

人間の脳みそには急激な環境の変化や急な行動の変化を嫌う性質があります。
これは、人間という生物が、今日に至るまでに取得した防衛本能の一種と言われています。
これを専門用語で「ホメオスタシス」と言う現状維持機能です。

例えば、周りの気温が上がったら汗をかき、体温の上昇を抑制し、常に同じ体温を維持しようとします。
甘いものを摂取して血糖値が上がればインスリンを分泌して、下げようとします。
人間は常に、同じ値にいようとする機能が様々な器官で同時多発的に起きています。

これが、人間の行動にも起きていて、「よし明日から２時間早く起きるぞ！」と決めても３日もすれば出来なくなるのは、この現状維持機能が強く働いた結果です。
「あーめんどくさい」「今日は良いか・・・」と思ってしまうのは実は自分の意思ではなく、脳みその本能の機能がそう導いている状態です。
故に三日坊主は、自分の意思の強弱ではなく、防衛本能ということです。

という事をまずご理解ください。
なので、３日目に早起きできなくても、みなさんが悪いのではなく、脈々と受け継がれてきた人間のDNAレベルの問題であると思ってください。
そして、そこで諦めず４日目に再チャレンジしてください。
５日目にできなくても、６日目にまたチャレンジしてください。

この積み重ねで徐々に脳みそを変化に慣らしていきましょう。
そして、早く起きる時間を少しずつ増やしていきましょう。
１日目：５分
２日目：１０分
３日目：１５分
４日目：起きれなかった
５日目：１５分（再チャレンジ）
６日目：起きれなかった
７日目：１５分（再チャレンジ）
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この様に少しずつ変化量を増やしていき、ご自身が朝やりたい活動に必要な時間分早く起きれるまで続けましょう。
個人差がありますので、この変化量を１分単位でも良いと思います。
自分ができるペースでやりましょう。

大前提として、仕事に支障を来すようならやらない方が良いです。
あくまでも、現状の生活においてプラスαですので、仕事中に強い眠気に襲われて仕事が手につかないとか、運転中に危険を感じたとかあるならば、やらない方が良いです。
これでは本末転倒ですので、その辺りはご自身の体調や環境で是非を決めましょう。

では、よく眠れるというのはどういう状態でしょうか？

そもそも人間はなぜ寝るのでしょうか？
まだこのあたりは研究中で完全に解明されていない。という事を前提として、現段階では「脳の休息」とされています。

脳みそは、昨今話題の生成AIの機能と比べ物にならないぐらい高性能なスペックを有する器官です。
その脳みそが１日１４時間フル活動している訳です。
普通のパソコンなら熱が発生して、オーバーヒートします。
それは脳みそも一緒で、そのクールダウンに睡眠が必要というわけです。

ということは、脳みそをしっかり休めさせることが、よく眠れた。ということになります。

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠という状態があります。
レムとは...
REM(Rapid Eye Movement)＝急速眼球運動
レム睡眠下では、文字とおり急速に眼球が運動しています。
このレム睡眠中は、脳みそは活動しています。
この時に、１日に取得した情報を整理していると言われており、この整理の過程の副産物が「夢を見る」であるとされています。
この時、体は休息状態にいます。
反対にノンレム睡眠は、脳の活動は休息モードに入ります。

このノンレム睡眠の質を上げることで、脳を休める事ができ、よく眠れた。という結果になります。
では、このノンレム睡眠の質を上げるにはどうしたらいいでしょうか？
結論から言いますと、これを摂取すればノンレム睡眠の質が上がるという直接的な効果を導く栄養素はありません。（現段階では）

ただ、睡眠を導く(自然的な眠気)方法はあります。
セロトニンというホルモンが関係しています。
このセロトニンは、睡眠ホルモンとされるメラトニンの原材料とされています。
また、セロトニンは脳の活動を上げる効果があるとされています。

人間の身体はよくできていますよね？
セロトニンで脳を起こし、そのセロトニンを原料にしてメラトニンを作り、そのメラトニンが眠気を誘う。
出来すぎている。言っても良いぐらい効率の良いサイクルだと思います。

このセロトニンを多く分泌できれば、効率よく睡眠に入れるというわけです。
セロトニンに限らず、何かを生成するには、元となるものが必要です。
このセロトニンの元となるものが、トリプトファンという栄養素です。

目覚めに日光を浴びましょう。
よく言われれている事ですが、これを科学的に見ると、先述したセロトニンの元となる栄養素であるトリプトファンを原料に、日光を浴びて脳幹からセロトニンを生成します。
このセロトニンが脳を活動モードに切り替えます。

日光を浴びる事で脳を活動モードに切り替えますが、その切り替えに必要なホルモンがセロトニンです。
このセロトニンの元になるのがトリプトファンです。

ようするに、トリプトファンが起床したタイミングで体内で枯渇しているとセロトニンが生成できないわけです。
よって、目が覚めない＝脳が活動モードに切り替わっていない。
という原理です。

このトリプトファンをしっかり摂取することで、日光を浴びたときにセロトニンをしっかり生成してくれます。
そして、セロトニンが夜になるとメラトニンになって、入眠しやすい状態になり・・・という好循環を生み出す流れになります。

ただ、トリプトファンをセロトニンに変化させるときビタミンB6という成分が必要です。
トリプトファンだけ摂取していてもセロトニンには生成できないので、摂取する際は、ビタミンB6も意識して摂取する必要があります。

では、トリプトファンとビタミンB6に重点をおいて、この２つを多く含む食材を紹介していきます。

まず、トリプトファンです。
大きく分類すると、トリプトファンが多く含まれる食材は、大豆製品や乳製品、豚肉、赤身の魚となります。
詳しく見ていくと...

100gあたりのトリプトファンの含有量
きなこ・・・510mg
カツオ・・・310mg
豚ロース・・・280mg
マグロ赤身・・・270mg
鶏むね肉・・・270mg
味噌・・・140mg
もめん豆腐・・・98mg
豆乳・・・53mg
醤油・・・18mg

この様な感じになります。
じゃあ、きな粉を食べよう！と言っても、きな粉100g摂取するのは結構しんどいですね。
醤油100gはかなり多いです
大さじで言うと「大さじ７」ぐらいです。
睡眠云々以前に塩分過多ですね。

ということで、現実的に100g以上効率よく摂取できると考えると、豚ロースやマグロ、カツオ、鶏むね肉あたりが現実的かなと思います。

そして、消化しないとそもそもいくら食べても体内に摂取されていません。
なので、消化がそこまで悪くない調理方法で考えていきたいです。

豚ロースと言えば、トンカツですが、トンカツは衣や揚げ物と考えると消化があまり良いとは言えないので、食べてはいけないと言いませんが、できればもう少し違う調理方法を考えたいですね。

ここで献立を紹介できればよかったのですが、制約がありまして、ご紹介できないのですが、先述した通り、晩ごはんには、豚ロース、マグロやカツオ、鶏むね肉などのトリプトファンを多く含む食材を摂取しましょう。

次に、ビタミンB6を含む食材の紹介です。
こちらも100gあたりの含有量です。
唐辛子・・・3.8mg
にんにく・・・2.32mg
バジル・・・1.75mg
こんにゃく・・・1.2mg
かぶ・・・1.1mg
マグロ・・・1.08mg
バナナ・・・1.04mg
しょうが・・・1.03mg
カツオ・・・0.76mg
そば・・・0.76mg

こんな感じです。
注目したいのは、マグロ、カツオはトリプトファンも多く含む食材です。
ちなみに、バナナもトリプトファンが多い食材です。

ということは...
マグロ食べれば、トリプトファンもビタミンB6も同時に摂取できるという入眠における食材として優等生と言えますね。

献立やレシピなど紹介できればよかったのですが、今回はここまでとなります。
かなり深く掘って紹介してきました。
早起きは三文の得と言いますが、起きただけでお金が貰えるなら早く起きますよね？

実際にお金が貰えるという話ではありませんが、朝活の行動が追々自分自身への利益に転化される。
別にやらなくても失う事はありませんが、やれば何か得られるならば、あなたはどちらを選びますか？というお話でした。